Los batidos transmiten salud. Son a menudo una parte integral de los programas de limpieza y son omnipresentes en las tiendas de alimentos naturales y en los restaurantes centrados en la salud. Y la tendencia de los batidos continúa en alza. Los gimnasios los sirven después de la clase, los dietistas predican sus poderes y las celebridades en forma elogian su valor nutricional.
Pero, ¿son realmente saludables los batidos? Esto es lo que debes saber sobre esta bebida, ya sea que la compres o la prepares tú mismo/a.
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¿Cómo hacer batidos saludables?
Puedes poner casi cualquier cosa en un batido. Sin embargo, la mayoría de ellos están compuestos por líquidos (como agua, leche sin lácteos o kéfir), frutas, verduras, semillas, nueces (o mantequilla de nueces), suplementos como polvo de proteína, maca o matcha, y coberturas (como granola, coco y nibs de cacao), según Ryan Andrews, un dietista registrado y autor de «A Guide to Plant-Based Eating».
La clave para que sea saludable está en encontrar el equilibrio adecuado entre verduras, frutas, proteínas y grasas, dice Miranda Hammer, una dietista registrada y chef de alimentos naturales en Nueva York. «El batido es realmente una excelente manera de obtener esos alimentos nutritivos importantes», dice Hammer. Cuando haces este tipo de batido, «tienes la base para un desayuno o un refrigerio saludable».
La proteína puede provenir de mantequilla de nueces sin azúcar, chía, cáñamo o semillas de lino, yogur regular o leche de nueces. Y las grasas, que te ayudan a sentirte saciado/a, son otro factor importante en un batido. «Fuentes saludables de grasas para los batidos son la mantequilla de nueces sin sal ni azúcar, chía, lino, sésamo o semillas de cáñamo, aceite de linaza, carne de coco, yogur de coco o yogur orgánico con toda la grasa», dice Hammer.
Para obtener un impulso nutricional adicional, ella recomienda agregar ingredientes como maca, polvo de açaí, lucuma, cacao, espirulina, hierbas como cilantro o perejil, y especias como canela, nuez moscada, jengibre o cúrcuma.
Y es importante variar. «Intenta mezclar los ingredientes. La diversidad en la dieta puede ser realmente útil para tener una ingesta de nutrientes bien equilibrada», dice Andrews. Por ejemplo, si esta semana usaste col rizada, kéfir y arándanos, prueba usar espinacas, leche de cáñamo y piña la próxima semana.
¿Son saludables los batidos de frutas?
Aunque las frutas tienen beneficios antioxidantes y antiinflamatorios, los batidos a menudo son fuentes hiperconcentradas de azúcares de frutas, dice Andrews. Para equilibrarlos, agrega verduras de hoja verde oscuro como espinacas, col rizada o acelga (que proporcionan fibra, calcio, vitamina A, C y K, y poderosos fitoquímicos) y proteínas para mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre y el apetito.
Ten cuidado con los batidos que compras. «Cuando compras batidos en la tienda, pierdes el control total sobre la calidad y la cantidad de los ingredientes utilizados», dice Hammer. Las versiones compradas en la tienda pueden usar edulcorantes artificiales, jugos de frutas y grandes cantidades de grasas o productos lácteos endulzados, lo que contribuye a un mayor contenido de azúcar, grasa y calorías. Las bowls de batidos también pueden contener grandes cantidades de granola azucarada y copos de coco endulzados, agrega Hammer.
«Ocasionalmente, no hay un gran problema con esto», dice Andrews. Pero si este tipo de batidos están en tu rotación regular, pueden llevar a un consumo excesivo de azúcar o problemas digestivos, dice él.
¿Son saludables los batidos verdes?
Sí. Una de las reglas de Hammer es que todos sus batidos contengan verduras de hoja verde oscura como espinacas, col rizada o acelga, que proporcionan fibra, calcio, vitamina A, C y K, y poderosos fitoquímicos.
Los batidos verdes son una excelente manera de obtener las verduras tan necesarias. Solo el 9% de los estadounidenses consume la cantidad recomendada de verduras al día (de 2 a 3 tazas), a pesar de que las investigaciones demuestran que las dietas a base de plantas reducen el riesgo de enfermedades crónicas y cáncer.
En particular, las verduras de hoja verde se han relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y un deterioro cognitivo relacionado con la edad más lento. Un puñado o dos de verduras verdes suele hacer el batido más delicioso.
¿Son los batidos buenos para perder peso?
A menudo, los batidos se promocionan como alimentos dietéticos y como una forma de desintoxicar el cuerpo. Pero en cuanto a la idea de una «desintoxicación», la mayoría de los expertos están de acuerdo en que los batidos (o cualquier otro alimento) no son la solución, y que el cuerpo humano tiene sus propios medios (es decir, el hígado, los riñones y el sistema gastrointestinal) para desintoxicarse de forma natural. Además, no hay evidencia científica sólida que respalde la idea de una desintoxicación para la salud general o el bienestar.
En cuanto a la pérdida de peso, en lugar de enfocarte en dietas y qué alimentos las conforman, es mejor considerar todas las conductas que apoyan un cuerpo saludable, dice Andrews. Beber batidos podría ser parte de esas conductas para perder peso, junto con seguir una dieta equilibrada, hacer suficiente ejercicio, dormir adecuadamente, establecer relaciones sociales y controlar el estrés. Pero no es la única pieza del rompecabezas.
¿Puede un batido reemplazar una comida?
Aunque comer un batido como una comida puede ser una opción saludable, es importante asegurarse de que el batido contenga una combinación de alimentos similares a una comida, dice Andrews. «Si alguien simplemente mezcla un poco de fruta, no diría que eso es una comida adecuada», dice él. Pero agregar verduras, semillas o nueces, kefir o yogur y posiblemente un poco de proteína en polvo, «esto sería similar a los alimentos que componen una comida».
Un batido bien equilibrado generalmente tiene de 1 a 2 cucharadas de grasa, 1 taza de fruta, un puñado o dos de verduras y 1 taza de proteína, dice Hammer. Cuánto comes depende de lo que comas ese día y de cómo tomes el batido, ya sea como una comida o un refrigerio, señala Andrews.
Para hacer uno de los batidos favoritos de Andrews para el desayuno, combina 1 taza de arándanos congelados, 1/2 plátano congelado, 1/2 taza de coliflor congelada, 1 o 2 hojas de col rizada, 1 o 2 tazas de leche no láctea sin azúcar, 1 o 2 cucharadas de semillas mixtas (chia, cáñamo, lino), 1 medida de proteína de cáñamo en polvo y un poco de granola.
¿Cuál es la forma más saludable de comer un batido?
«Cuando comes una fruta o verdura en su forma original y completa, tu cuerpo la descompone por sí mismo», dice Hammer. La digestión comienza con la masticación, agrega Andrews. Con los batidos, no hay masticación. La licuadora hace la masticación por ti, dice él.
Esto significa que algunas personas pueden sentirse un poco hinchadas si beben un batido rápidamente. Los batidos pueden contener muchas calorías, dice Andrews, y cuanto más calorías contenga una bebida, más tiempo permanecerá en el estómago, dice él. Para ayudar a frenar, Andrews sugiere comer un batido con una cuchara, como si estuvieras comiendo una comida completa.
